რატომ ვგრძნობ მუდმივად დაღლილობას?
ძალების ნაკლებობა, დაქვეითებული განწყობა, არაფრის კეთების სურვილი და განცდა, რომ ყველაფერი მოგბეზრდათ…
როდის არის ასეთი მდგომარეობა იმის ნიშანი, რომ ექიმს უნდა მიმართოთ, და როდის შეიძლება საკმარისი იყოს ხარისხიანი დასვენება?
განვიხილოთ მნიშვნელოვანი ნიშნები:
🚩 ხანგრძლივად დაქვეითებული განწყობა.
🚩 ინტერესისა და სიამოვნების დაკარგვა, სიხარულის განცდის უუნარობა.
🚩 მომატებული დაღლილობა: იღვიძებთ და უკვე დაღლილად გრძნობთ თავს.
🚩🚩 ყველა ეს სიმპტომი გრძელდება სულ მცირე ორი კვირის განმავლობაში.
ასეთ შემთხვევაში შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ საქმე გვაქვს დეპრესიული ეპიზოდის სიმპტომებთან.
როგორ შეიძლება აღმოვჩნდეთ ასეთ მდგომარეობაში?
შესაძლოა, ყოველდღიურმა რუტინამ მთლიანად მოგვიცვა. აღარ არის სიახლე, ინტერესი და ახალი შთაბეჭდილებები. ყოველი დღე ერთმანეთს ჰგავს და მომავალში რაიმე კარგის მოლოდინიც აღარ გვაქვს.
მეორე მხრივ, ცხოვრებისეულმა ცვლილებებმა და ახალი მოვლენების სიჭარბემაც შეიძლება გადატვირთოს ფსიქიკა, რის გამოც ადამიანს ყველაფერთან ერთდროულად შეგუება უჭირს.
ხანგრძლივმა სტრესმა, ურთიერთობის, სტატუსის, სამსახურის, კომფორტის ან ცხოვრების ჩვეული წესის დაკარგვამ, გადაღლამ და ყოველდღიურმა სირთულეებმა შეიძლება ფსიქიკა მიიყვანოს მდგომარეობამდე, როდესაც ის თითქოს გვეუბნება: „შეჩერდი! ძალები უნდა აღიდგინო“.
ზოგჯერ დეპრესიული მდგომარეობა სწორედ ამ სათქმელის ჩვენამდე მოტანას ცდილობს.
მდგომარეობას აუარესებს გამუდმებული უარყოფითი აზრები:
• „ყველაფერში მე ვარ დამნაშავე. ყოველთვის ასე მემართება“.
• „მე ამას არ ვიმსახურებ. მე ამის ღირსი არ ვარ“.
• „ამას ვერ გავუმკლავდები“.
• სხვა გამყარებული კოგნიტიური დამახინჯებები.
რუმინაცია, ანუ სიტუაციების მუდმივად და შფოთვით გონებაში გადახვევა, თვითკრიტიკა, მხარდამჭერი გარემოს არარსებობა ან ტოქსიკური ადამიანების არსებობა, საკუთარი თავის სხვებთან შედარება, როგორც წესი, საკუთარ საზიანოდ, ინფორმაციული გადატვირთვა, პირადი საზღვრებისა და კომფორტის ნაკლებობა და მოვლენების პესიმისტური ახსნა შეიძლება მძიმე დეპრესიის განვითარების საფუძვლად იქცეს.
როგორ შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს?
- იზრუნეთ თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობაზე.
ეცადეთ კარგად გამოიძინოთ, სრულფასოვნად იკვებოთ და ფიზიკურად აქტიური იყოთ. კვლევები აჩვენებს, რომ რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას დეპრესიის სიმპტომებზე დადებითი გავლენის მოხდენა შეუძლია.
მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ თუ მდგომარეობამ უკვე მიაღწია საშუალო ან მძიმე ხარისხს, საკუთარი თავის მოძრაობისა და ვარჯიშისთვის მოტივირება შეიძლება ძალიან რთული იყოს. ამიტომ უმჯობესია ფიზიკური აქტივობა წინასწარ შევინარჩუნოთ და ცხოვრების მუდმივ ნაწილად ვაქციოთ.
- ყურადღება მიაქციეთ სოციალურ აქტივობას.
ადამიანს უბედურს არა პარტნიორის არარსებობა, არამედ სოციალური იზოლაცია ხდის. ამიტომ მნიშვნელოვანია გარშემომყოფებთან ურთიერთობის შენარჩუნება.
ადამიანისთვის აუცილებელია იგრძნოს, რომ ახლობლებისთვის მნიშვნელოვანია, იზრუნოს მათზე და თავადაც მიიღოს მათგან ზრუნვა.
- არ დაივიწყოთ თქვენი ჰობი და მცირე თუ დიდი პირადი სიხარული.
ეს არის საბაზისო მინიმუმი.
ახლა კი „მაქსიმალური პროგრამა“:
➕ ისწავლეთ ავტომატური აზრების ამოცნობა.
➕ ისწავლეთ ამ აზრების ეჭვქვეშ დაყენება და ისეთი ფაქტების მოძიება, რომლებიც მათ ეწინააღმდეგება.
➕ ისწავლეთ მოვლენების მიზეზების განსხვავებულად შეფასება და სიტუაციის სხვადასხვა მხრიდან დანახვა.
➕ გადაიტანეთ ყურადღება უარყოფითი აზრებიდან და იმუშავეთ იმ რწმენებსა და წარმოდგენებზე, რომლებიც დეპრესიულ მდგომარეობას იწვევს ან ხელს უწყობს მის შენარჩუნებას.
ამ პროცესში ფსიქოთერაპია შეიძლება დაგეხმაროთ.
ასევე სასარგებლოა დღის დაწყება მსუბუქი ვარჯიშით, მზის ან სულ მცირე დღის სინათლით და სუფთა ჰაერით.
დღის ბოლოს კი შეეცადეთ გაიხსენოთ და აღნიშნოთ რაიმე კარგი.
ოპტიმიზმი გვეხმარება შეუპოვრობის შენარჩუნებაში, შეუპოვრობა კი, თავის მხრივ, სასურველი შედეგების მიღწევის საშუალებას გვაძლევს.
