Chronic insomnia is one of the most common sleep disorders. It affects not only nighttime rest, but also daytime well-being, emotional health, work performance, and overall quality of life.
The modern approach to treating insomnia is based on understanding how sleep works and which mechanisms maintain sleep problems. That is why Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I) is now considered the main, first-line treatment for chronic insomnia.
What Is Chronic Insomnia?
According to international clinical guidelines developed by the American Academy of Sleep Medicine, insomnia is considered chronic if:
● there are difficulties falling asleep, staying asleep, or waking up too early
● sleep problems occur at least 3 times per week
● symptoms persist for more than 3 months
● daytime symptoms are present, such as fatigue, irritability, anxiety, reduced concentration, and decreased performance
It is important to note that these criteria are used for diagnostic standardization, but in real clinical practice they are somewhat flexible.
Even 1–2 consistently poor nights per week, if they are accompanied by significant tension, fear or expectation of poor sleep, and a noticeable decline in quality of life, can maintain the mechanisms of chronic insomnia and be a valid reason for treatment. When evaluating insomnia, it is essential to consider not only how often sleep is disrupted, but also how strongly it affects a person’s daily life.
Why Does Chronic Insomnia Develop?
In many cases, insomnia begins as a reaction to stress, illness, or life changes. Over time, however, it may persist even after the original trigger has resolved. This happens because maintaining mechanisms develop, including:
● excessive monitoring and control of falling asleep
● anxious thoughts about sleep and its consequences
● attempts to “force” sleep
● spending more time in bed while awake
● compensating for poor sleep during the day
Gradually, nighttime and the bed become associated not with rest, but with tension and alertness. At this point, insomnia becomes a self-sustaining problem.
How Sleep Works 💤
Sleep is regulated by two main biological processes that operate at the same time.
Process S — Sleep Pressure
Sleep pressure builds up during wakefulness: the longer a person stays awake, the stronger the need for sleep. During sleep, this pressure decreases.
If someone spends a lot of time in bed without sleeping, naps frequently during the day, or tries to “catch up” on sleep, sleep pressure is used inefficiently, making it harder to fall asleep at night.
Process C — Circadian Rhythm
The circadian rhythm is the body’s internal clock that determines when we feel sleepy and alert. It depends on light exposure, daily routines, and activity levels.
Irregular sleep schedules, late wake-up times, and frequent shifts in routine disrupt this process.
In chronic insomnia, sleep pressure is weakened or misused, the circadian rhythm becomes unstable, and hyperarousal develops — a state of increased alertness marked by anxiety, control, and constant anticipation of sleep.
How CBT-I Works 🩺
Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia is recognized as the primary treatment for chronic insomnia because it targets the mechanisms that maintain insomnia, does not cause dependence, and provides lasting, long-term results.
CBT-I focuses on key sleep processes:
● proper use and strengthening of sleep pressure (Process S)
● stabilization of the circadian rhythm (Process C)
● reduction of nervous system hyperarousal
● restoration of the association “bed = sleep”
This approach allows sleep to return to its natural function, without constant struggle or control.
What Does Therapy Look Like? 🗒
CBT-I is a structured therapy with a clear logic and defined stages. It usually lasts 6–8 weeks, sometimes shorter or longer depending on the individual situation and sleep dynamics.
This is not a passive form of treatment — outcomes largely depend on the patient’s active involvement.
📝 Sleep Diary — The Foundation of Therapy
A sleep diary helps to objectively assess sleep, tailor recommendations accurately, and track real improvements, even when changes are not immediately felt subjectively.
🕑 Time in Bed Restriction
This method involves temporarily reducing the amount of time spent in bed.
The goal is to increase sleep pressure and improve sleep depth. It is important to know in advance that this phase can be challenging at first: during the initial weeks, increased sleepiness, fatigue, or discomfort may occur. For this reason, the method is used under professional supervision.
Time in bed restriction is one of the most effective CBT-I tools, but it requires discipline and adherence to recommendations.
🛌 Stimulus Control
This stage aims to restore the connection “bed = sleep, not anxiety or wakefulness.”
Clear rules are used to reduce time spent awake in bed, decrease tension and monitoring, and gradually restore a sense of safety around sleep.
🧠 Cognitive Work and Regulation Skills
At the same time, therapy addresses thoughts and beliefs that maintain insomnia, such as:
● catastrophizing the consequences of poor sleep
● expecting a “bad night”
● rigid demands for “perfect” sleep
Patients also develop skills for:
● a calmer attitude toward sleep
● reducing control and struggle
● tolerating temporary setbacks
The Role of the Clinician in CBT-I
CBT-I is not a set of universal tips or a simple “sleep checklist.”
Its effectiveness largely depends on how well it is adapted to a specific person and their sleep patterns.
A clinician trained in CBT-I plays a key role at several stages:
📌 Clarifying the Diagnosis
At the start, it is essential to confirm that the problem is truly chronic insomnia and not another sleep disorder. The clinician evaluates sleep complaints, daytime symptoms, possible comorbid conditions, and whether additional testing is needed.
📌 Individualizing the Treatment
Sleep schedules, restrictions, recommendations, and the pace of therapy are tailored individually, taking into account lifestyle, workload, and the body’s response.
📌 Ongoing Support During Therapy
Sleep rarely improves in a straight line. The clinician helps to:
● interpret sleep diary data
● adjust recommendations
● distinguish normal fluctuations from real problems
● avoid stopping therapy too early
📌 Managing Complex Cases The clinician’s role is especially important in long-term insomnia, use of sleeping medications, co-occurring anxiety or depression, pronounced fear of sleep, and excessive control.
📌 Building a Lasting Result
The goal of CBT-I is not only to improve sleep during therapy, but to restore healthy sleep regulation so that improvements last after therapy ends.
Important to Know in Advance
CBT-I does not always provide immediate relief. It requires effort and engagement and may include periods of temporary discomfort.
Who CBT-I Is Suitable For
✔ chronic insomnia of any duration ✔ insomnia combined with anxiety or depressive symptoms ✔ use of sleeping medications with a desire to gradually discontinue them ✔ fear of sleep, constant monitoring, and expectation of a bad night
CBT-I can be used on its own or in combination with medication when clinically necessary.
Chronic insomnia is a condition that can and should be treated. The modern approach is based on understanding how sleep works and how it is regulated. This allows treatment to gradually restore natural sleep mechanisms, rather than focusing only on making sleep happen.
Когнитивно-поведенческая терапия хронической бессонницы
Хроническая бессонница — одно из самых распространённых нарушений сна. Она влияет не только на ночной отдых, но и на дневное самочувствие, эмоциональное состояние, работоспособность и качество жизни в целом.
Современный подход к лечению бессонницы основан на понимании того, как устроен сон и какие механизмы поддерживают его нарушение. Именно поэтому сегодня основным методом лечения хронической бессонницы считается когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (КПТ-и).
Что такое хроническая бессонница?
Согласно критериям в международных клинических рекомендациях, разработанным American Academy of Sleep Medicine, о хронической бессоннице говорят, если:
● есть трудности с засыпанием, поддержанием сна или ранние пробуждения
● нарушения возникают не реже 3 раз в неделю
● сохраняются более 3 месяцев
● сопровождаются дневными симптомами: усталостью,
раздражительностью, тревогой, снижением концентрации и работоспособности
Важно уточнить, что эти критерии необходимы для стандартизации диагностики, однако в реальной клинической практике они имеют определённую условность.
Даже 1–2 стабильно плохие ночи в неделю, если они сопровождаются выраженным напряжением, ожиданием плохого сна и заметно снижают качество жизни, могут поддерживать механизмы хронической бессонницы и быть поводом для лечения. При оценке состояния важно учитывать не только частоту нарушений сна, но и их влияние на жизнь человека.
Причины формирования хронической инсомнии
Во многих случаях бессонница начинается как реакция на стресс, болезнь или изменения в жизни. Однако со временем она может сохраняться даже тогда, когда первоначальная причина уже прошла. Это связано с формированием поддерживающих механизмов:
● контроля за засыпанием
● тревожных мыслей о сне и его последствиях
● попыток «заставить себя уснуть»
● увеличения времени в постели без сна
● компенсации недосыпа днём
Постепенно ночь и постель начинают ассоциироваться не с отдыхом, а с напряжением. Так бессонница становится самостоятельной проблемой.
Как устроен сон 💤
Сон регулируется двумя основными биологическими процессами, которые работают одновременно.
Процесс S — давление сна
Давление сна накапливается в течение бодрствования: чем дольше человек не спит, тем выше потребность во сне. Во время сна это давление снижается. Если много времени проводить в постели без сна, часто спать днём или пытаться «наверстать» недосып, давление сна используется неэффективно, и засыпать становится сложнее.
Процесс C — циркадный ритм
Циркадный ритм — это внутренние биологические часы, которые определяют время сна и бодрствования и зависят от света, режима дня и активности. Нерегулярный график сна, поздние подъёмы и частые сдвиги режима нарушают работу этого процесса.
При хронической бессоннице давление сна ослабевает или используется неправильно, циркадный ритм становится нестабильным, а также формируется гиперактивация — тревога, контроль и постоянное ожидание сна.
Как работает КПТ-и 🩺
Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии признана основным методом лечения хронической бессонницы, поскольку она воздействует на механизмы, поддерживающие бессонницу, не формирует зависимости, даёт устойчивый долгосрочный эффект.
КПТ-и направлена на ключевые процессы сна:
● правильное использование и усиление давления сна (процесс S)
● стабилизацию циркадного ритма (процесс C)
● снижение гиперактивации нервной системы
● восстановление связи «постель — сон»
Это позволяет вернуть сну его естественную функцию без борьбы и постоянного контроля.
Как проходит терапия 🗒 Это структурированная терапия с определенной логикой и этапами. Обычно она длится от 6 до 8 недель, иногда меньше/дольше — в зависимости от исходной ситуации и динамики сна.
Это не пассивное лечение: результат во многом зависит от активного участия пациента.
📝 Дневник сна — основа терапии
Это позволяет: объективно оценивать сон, корректно подбирать рекомендации, видеть реальную динамику улучшений, даже если они не всегда сразу ощущаются.
🕑 Ограничение времени в постели
Методика заключается во временном сокращении времени, проводимом в кровати.
Это делается для усиления давления сна и улучшения его глубины.
Важно знать заранее, что этот этап может быть непростым в начале: в первые недели возможны сонливость, усталость, дискомфорт. Именно поэтому метод применяется под профессиональным контролем.
Ограничение времени в постели — один из самых эффективных инструментов КПТ-и, но он требует дисциплины и соблюдения рекомендаций.
🛌 Стимульный контроль
Этот этап направлен на восстановление связи «постель = сон, а не тревога и бодрствование».
Используются чёткие правила, которые уменьшают время бодрствования в кровати, снижают напряжение и контроль, постепенно возвращают ощущение безопасности сна
🧠 Когнитивная работа и навыки регуляции
Параллельно проводится работа с мыслями и установками, которые поддерживают бессонницу:
● катастрофизация последствий плохого сна
● ожидание «плохой ночи»
● требования к «идеальному» сну
Также формируются навыки:
● более спокойного отношения ко сну
● снижения контроля и борьбы
● устойчивости к временным ухудшениям
Роль врача в КПТ-и КПТ-и — это не набор универсальных рекомендаций и не «чек-лист для сна». Эффективность терапии во многом зависит от того, как она адаптирована под конкретного человека и его сон.
Врач, владеющий КПТ-и, помогает на нескольких ключевых этапах.
📌 Уточнение диагноза
На старте важно убедиться, что речь действительно идёт о хронической бессоннице, а не о другом нарушении сна.
Оцениваются характер нарушений сна, дневные симптомы, возможные сопутствующие состояния и необходимость дополнительного обследования.
📌 Индивидуальная настройка терапии
Режим сна, ограничения, рекомендации и темп терапии подбираются индивидуально, с учётом образа жизни, нагрузки и реакции организма.
📌 Сопровождение по ходу терапии
Сон меняется не линейно. Врач помогает:
● интерпретировать данные дневника сна
● корректировать рекомендации
● отличать нормальные колебания от проблем
● не прекращать терапию преждевременно
📌 Работа со сложными случаями
Особенно важна роль врача при длительной бессоннице, приёме снотворных, сочетании с тревожными или депрессивными симптомами, выраженном страхе сна и контроле.
📌 Формирование устойчивого результата
Цель КПТ-и — не только улучшить сон во время терапии, но и восстановить регуляцию сна так, чтобы результат сохранялся после её завершения.
Важно знать заранее
КПТ-и не всегда даёт мгновенный эффект, требует усилий и вовлечённости, может включать этапы временного дискомфорта.
Кому подходит КПТ-и:
✔ при хронической бессоннице разной длительности
✔ при сочетании бессонницы с тревожными и депрессивными симптомами
✔ при приёме снотворных препаратов и желании постепенно отказаться от них
✔ при страхе сна, постоянном контроле и ожидании плохой ночи
Метод может применяться как самостоятельно, так и в сочетании с медикаментозной терапией, если это клинически необходимо.
Хроническая бессонница — состояние, с которым можно и нужно работать. В основе современного подхода лежит понимание того, как устроен и регулируется сон. Это позволяет выстраивать лечение так, чтобы постепенно восстанавливать естественные механизмы сна, а не только облегчать засыпание.
